Punajuuren terveyshyödyt: ravintoarvot, kypsennys ja käyttövinkit
Punajuuri on edullinen, pitkään säilyvä ja kotimainen juures, joka on parhaimmillaan syksyllä ja talvella. Sen syvän punainen väri ja makean maanläheinen maku sopivat yhtä hyvin salaattiin, keittoon kuin uuniruokaan. Moni kuitenkin miettii, onko punajuuri oikeasti niin terveellistä kuin sanotaan ja kannattaako sitä syödä raakana vai kypsennettynä.
Tässä oppaassa käymme läpi, mitä punajuuressa on, mitä tutkimukset kertovat sen terveysvaikutuksista ja miten punajuuri kypsennetään ja säilytetään. Jos haluat aloittaa suoraan lautaselta, hyvä arkiruoka on punajuuririsotto lehtikaalisipseillä ja pinjansiemenillä.
Mitä punajuuressa on?
Sadassa grammassa raakaa punajuurta on noin 40 kilokaloria, eli energiaa on suunnilleen saman verran kuin porkkanassa. Kuitua on noin 3 grammaa, ja lisäksi punajuuri sisältää kaliumia, magnesiumia, rautaa sekä B-ryhmän vitamiineja, joista erityisesti folaattia on runsaasti. Martat muistuttavat, että folaatin saanti jää suomalaisten ruokavaliossa helposti vähäiseksi, joten punajuuri on tässä hyvä apu.
Kuidun ansiosta punajuuri tukee myös suoliston hyvinvointia ja pitää kylläisenä pitkään. Lue lisää siitä, miten kuitu ja kasvikset vaikuttavat suolistoterveyteen. Punajuuren voimakas väri tulee betalaiineiksi kutsutuista väriaineista, joita tutkitaan niiden mahdollisten antioksidanttivaikutusten vuoksi.
Nitraatti ja verenpaine
Punajuuri on yksi runsaasti nitraattia sisältävistä kasviksista. Elimistö muuttaa osan nitraatista typpioksidiksi, joka laajentaa verisuonia. Useissa tutkimusten yhteenvedoissa punajuurimehu on laskenut systolista verenpainetta keskimäärin noin 4 tai 5 elohopeamillimetriä. Vaikutus on kohtuullinen, eikä punajuuri korvaa lääkärin määräämää hoitoa, mutta se on hyvä osa kasvispainotteista ruokavaliota.
Nitraatilla on myös toinen puoli. Punajuurta ei suositella alle 1-vuotiaille, sillä vauvan elimistössä nitraatti voi muuttua nitriitiksi, joka heikentää veren kykyä kuljettaa happea. Nitraattipitoisuus pienenee, kun punajuuri keitetään ja kuoritaan. Lisäksi punajuuressa on oksalaatteja, joten munuaiskiviin taipuvaisen kannattaa syödä sitä kohtuudella.
Raakana vai kypsennettynä?
Raa'assa punajuuressa C-vitamiinia on hieman enemmän kuin kypsennetyssä, ja raaste tuo salaattiin mukavaa rapeutta. Kypsennetty punajuuri on kuitenkin monelle helpompi sulattaa, ja osa ihmisistä saa raa'asta punajuuresta vatsavaivoja. Kypsentäminen ei vie punajuuren hyötyjä, kunhan sitä ei keitä liian pitkään. Voit siis valita tavan, joka maistuu ja sopii omalle vatsallesi parhaiten.
Punajuuri lyhyesti
100 g raakaa punajuurta sisältää noin 40 kcal ja noin 3 g kuitua, ja se on hyvä folaatin lähde.
Keitä kokonaisena ja kuorineen 30 minuutista tuntiin koon mukaan, kunnes veitsi uppoaa helposti.
Uunissa kokonaisena foliossa noin tunti 200 asteessa, lohkoina noin 30 minuuttia 225 asteessa.
Kuori keitetty punajuuri vasta jäähtyneenä: kuori irtoaa helposti, ja kertakäyttöhanskat suojaavat käsiä väriltä.
Säilytä tuore punajuuri jääkaapissa 2 ja 5 asteen välillä ja leikkaa naatit pois muutaman sentin päästä.
Punajuurta ei suositella alle 1-vuotiaille sen nitraattipitoisuuden vuoksi.
Punainen virtsa punajuuren jälkeen on yleensä vaaraton ilmiö, joka koskee noin 10 tai 14 prosenttia ihmisistä.
Näin kypsennät punajuuren
Helpoin tapa on keittää punajuuret kokonaisina ja kuorineen. Pese juurekset, jätä naatin tynkä ja juuren kärki paikoilleen, jotta väri ja mehu pysyvät sisällä, ja keitä suolatussa vedessä 30 minuutista tuntiin koon mukaan. Punajuuri on kypsä, kun veitsi uppoaa siihen helposti. Anna jäähtyä hetki, jolloin kuori irtoaa käsin hieroen.
Uunissa punajuuren maku tiivistyy ja makeutuu. Kääri kokonaiset punajuuret folioon ja paahda 200 asteessa noin tunnin ajan. Nopeampi tapa on kuoria ja lohkoa punajuuret, sekoittaa ne öljyyn ja suolaan ja paahtaa 225 asteessa noin 30 minuuttia välillä käännellen. Samalla pellillä kypsyvät myös porkkanat, kuten reseptissämme paahdettuja punajuuria ja porkkanoita jogurttikastikkeella.
Punajuuri arkiruoassa
Paahdettu punajuuri sopii salaattiin vuohenjuuston, fetan, appelsiinin tai pähkinöiden kanssa. Raasteena se piristää vihreää salaattia, ja risotossa se antaa ruoalle upean värin ja pehmeän makeuden. Punajuuresta syntyy myös lämmittävä keitto tai sosekeitto, ja punajuuripihvit ovat hyvä kasvisvaihtoehto. Lisää ideoita löydät punajuurireseptiemme joukosta.
Punajuuri on kotimaisen satokauden kasvis, jota saa edullisesti läpi talven. Lue myös, miten valitset muita satokauden kasviksia ja hedelmiä.
Näin säilytät punajuuren
Säilytä tuore punajuuri kylmässä, Marttojen mukaan 2 ja 5 asteen välillä, eli käytännössä jääkaapin vihanneslaatikossa. Jos ostit punajuuret naatteineen, leikkaa naatit pois muutaman sentin päästä, sillä ne kuivattavat juuresta. Ehjät punajuuret säilyvät näin useita viikkoja. Keitetyt ja kuoritut punajuuret kannattaa säilyttää kannellisessa rasiassa jääkaapissa ja käyttää 3 tai 4 päivän kuluessa. Lisää vinkkejä on oppaassamme ruoan säilytyksestä jääkaapissa.
Miksi virtsa muuttuu punaiseksi?
Jos virtsa värjäytyy punaiseksi tai vaaleanpunaiseksi punajuuren syönnin jälkeen, kyse on yleensä vaarattomasta ilmiöstä nimeltä beeturia. Sitä esiintyy noin 10 tai 14 prosentilla ihmisistä, ja sen aiheuttaa punajuuren väriaine. Jos punertava väri jatkuu, vaikka et ole syönyt punajuurta, kysy asiasta lääkäriltä.
Punajuurta lautaselle ilman ostoslistaa
Ruokaboksi tuo kotiovelle sesongin kasvikset, kuten punajuuret, oikeina määrinä ja selkeät reseptit risottoihin, salaatteihin ja uuniruokiin.
